Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 Еще никто не ставил оценку этой статье. Оцените первым!
Загрузка...

Как правильно питаться

Предисловие

«Мы есть то, что мы едим!» —  небезызвестный афоризм, чье авторство приписывают древнегреческому целителю, врачу, философу и, в конце концов, «отцу медицины» — Гиппократу.

Уж если проблема неправильного питания была актуальна еще тогда, то чего тут говорить о нынешних временах, когда население планеты возросло многократно, а вместе с ним во много раз преумножилось и пагубное влияние человечества на природу. Господствующая в современном мире капиталистическая экономическая система, работает увы не в пользу большинства. В погоне за прибылью, производители продуктов питания, пользуясь результатами серьезных маркетологических исследований, научились спекулировать на человеческих слабостях, «впаривая» посредством рекламы совсем не то, к чему приучен человеческий организм многими тысячелетиями жизни в тесном соприкосновении с природой. Важно учитывать также, что мир в целом и социальная среда в частности, меняется куда быстрее, чем эволюционирует человек. Продукты питания, которые предлагаются современным потребительским рынком, не в полной мере отвечают реальным потребностям организма. Данное обстоятельство нельзя не учитывать, задумываясь о здоровом рационе.

Ввиду вышесказанного, нетрудно заключить, что незнание элементарных основ диетологии или пренебрежение ими, особенно в нынешнее время – преступление против организма. Проблема безграмотности людей в вопросах питания действительно актуальна. Многие не знают даже самых простейших основ, например, из чего состоит пища, которую мы едим, и какова суточная потребность организма в тех или иных элементах. Не перестает удивлять и то, почему до сих пор в школах, вместо множества совершенно бесполезных предметов, не дают такие важные для каждого человека знания, как здоровье и все, что с ним связано, в том числе о правильном питании, как основе здорового образа жизни. В рамках курса биологии конечно кое-что дается, но очень поверхностно и вскользь, без акцентирования внимания на важности этих знаний.

Тот, кто уже имел опыт взаимодействия с нашей системой здравоохранения знает, что в нынешнем виде медицина в нашей стране имеет характер антибиочно-отрезательный, и наверняка задавался хоть раз вопросом – «А стоит ли стоит перекладывать заботу о своем здоровье на этот государственный институт?», который, как следует из его названия, уполномочен охранять наше здоровье, а не только разгребать последствия его кончины. Здравый смысл, не затуманенный патриотическими чувствами, подскажет нам, что мы нужны государству ровно до тех пор, пока исправно платим налоги или исполняем воинскую повинность. После выхода на пенсию, человек становится обузой для государства. Идеальный гражданин – тот, который помрет на следующий день после выхода на пенсию. Очередная выкуренная сигаретка, выпитая бутылочка пива и полное или частичное пренебрежение канонами здорового питания, медленно, но верно приближает к этому «идеалу». Важно отдавать себе отчет в том, что забота о своем здоровье – дело только Ваших рук, и только Вы в ответе за свою жизнь.

Тема здоровья и правильного питания очень широка и многогранна. В рамках одной статьи затронуть все ее аспекты невозможно, но дать некоторые основы, от которых можно будет оттолкнуться и уже начать что-то осознанно менять в своем рационе и в своем образе жизни, мы, пожалуй, сможем.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

Модная ныне аббревиатура ЗОЖ, отпугивает многих обывателей своим горьким привкусом аскетизма, ведь, далеко не каждый готов пожертвовать минутным удовольствием ради долгих лет физической и умственной активности. Для жителей городов, большинство из которых достаточно обеспечены, пища является не просто средством поддержания жизнедеятельности, но и источником удовольствий. В серой обыденности среднестатистического горожанина случается не так много событий и переживаний, способных насытить мозг эмоциями в достаточной степени, чтобы не задумываться о поиске иных средств самоудовлетворения. Своеобразным компенсатором такого недостатка выступает как раз еда, вкусная, но зачастую нездоровая. Эту же функцию может выполнять, и к сожалению, очень часто выполняет, алкоголь, но такая привычка, перерастающая со временем в зависимость, еще меньше вяжется с представлением о здоровом образе жизни. Возможно, многие из тех, кто занимался или занимается спортом, могут вспомнить, насколько меняется отношение к пище в период регулярных тренировок. Еда в такие дни перестает быть источником наслаждения. Конечно, хочется есть больше и чаще, но тренирующийся спортсмен относится к ней, только лишь, как к источнику энергии и материалу для восстановления и роста мышечных тканей. Спортсмена в этом случае едва ли можно назвать аскетом из-за его отношения к пище, просто один вид удовольствия у него заменен другим. Кстати говоря, для вознамерившихся похудеть и начать вести здоровый образ жизни, такая реакция организма на физические нагрузки придется весьма кстати. Так что, при наличии даже поверхностных знаний в области диетологии, уже можно грамотно расписать рацион, что вкупе со спортивными тренировками гарантированно принесет результат. И нет никакой необходимости пользоваться дорогостоящими услугами фитнес-тренера или диетолога.

Кроме правильного питания и спорта, есть еще несколько слагаемых здорового образа жизни, а именно, сон и психическое здоровье (состояние). Что касается сна, то как показывают многие исследования, уделять этому занятию необходимо не мене 7, а лучше 8 часов в сутки. Стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время, и перед сном не наедаться. Спать нужно в тихом, темном, проветриваемом, прохладном помещении.

Ну, а что касается психического здоровья, то здесь рекомендация одна – свести к минимуму все переживания, и стараться по возможности проще относиться к жизненным перипетиям. Пользоваться препаратами для подавления стресса стоит только в исключительных случаях, и строго по рецепту врача.

Не пренебрегайте ни одним из этих четырех составляющих (правильное питание, спорт, сон, состояние психического равновесия). Они тесно взаимосвязаны. И, недостаток в одном из них, может привести к сбоям в остальных трех, и на результативности всего мероприятия в целом.

«Но все-таки, зачем все это нужно?» – спросите вы. Преимущества ЗОЖ хоть очевидны, но не для всех. Для полноты картины, напомним о некоторых из них.

1) Внешний вид.

Этот фактор имеет первостепенную значимость не только для женщин, но и для мужчин, занятых в сфере торговли, или иных сферах, связанных с необходимостью постоянной самопрезентации. Народная мудрость гласит – «принимают по одежке, …». Утверждение справедливое во все времена, поспорить с которым, невозможно. Стройное тело, здоровый румянец на лице, и, как следствие, уверенность в собственной неотразимости, сильно увеличивают шансы занять достойное место особенно в современном человеческом обществе. Всего этого не достичь, не имея представления о правильном питании. Многие возразят – «все зависит от генетики!». Согласимся, но отметим, что одаренных прекрасной генетикой людей единицы, и не факт, что такой человек сможет сохранить красоту и здоровье, если не будет иметь представления о здоровом питании и не будет ни в чем себя ограничивать. Скорее всего, в таком случае, ему не удастся сохранить здоровье и привлекательность на долгие годы. Разве только, если в его кладовке не спрятан волшебный портрет, увядающий за него.

2) Активность.

До тех пор, пока нас всех не загрузили в матрицу, способность к активным действиям будет важнейшей составляющей успеха в жизни. Увы, далеко не каждый из нас наделен умом Стивена Хокинга. Высокая подвижность, может в определенных ситуациях, компенсировать многие другие наши недостатки. Важно поддерживать и сохранять мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему нашего бренного тела в тонусе на как можно большее время. Чем дольше мы будем активны, тем больше мы успеем сделать в жизни. И здесь, кроме здорового питания, не плохо бы, добавить регулярные оздоровительные физические нагрузки. Но без фанатизма, ведь, как известно — «физкультура лечит, а спорт калечит». В контексте последнего высказывания имеется ввиду именно профессиональный спорт. Но это осознанный риск, на который идут люди, ради получения каких-либо благ или ощущений.

3) Устойчивость к болезням.

Регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек позволят не только укрепить иммунную и сердечно-сосудистую систему, но и в значительной степени снизить риск возникновения заболеваний, таких как ожирение, гастрит, цирроз печени, и многих других.

 

Правильное питание

Перейдем наконец к теме, которая заявлена в названии данной статьи. Сначала мы рассмотрим несколько важных определений, которыми придется оперировать, ну а после поговорим о некоторых основных продуктах питания, о том из чего они состоят и в каких количествах их необходимо употреблять.

Немного теории

Человеческий организм – сложная биологическая «конструкция». Его функционирование требует постоянного восполнения энергетических затрат, а также бесперебойной поставки строительных материалов, необходимых для восстановления разрушенных в процессе эксплуатации, а также строительства новых волокон: мышц, суставов, кожных покровов и т.д. И все это он получает из пищи, которую мы едим. Пища, в свою очередь, кроме воды, состоит из ряда органических веществ (белков, жиров, углеводов и других), образованных биологически значимыми элементами.

Биологически значимые элементы представляют из себя ни что иное, как химические элементы из таблицы Менделеева, которые известны нам еще со школьной скамьи. По процентному содержанию в организме человека и млекопитающих их принято подразделять на макроэлементы (более 0,01 %) и микроэлементы (менее 0,01 %). Основными макроэлементами являются углерод, кислород, водород и азот. Эти четыре элемента составляют основу всего живого, так как клетка на 96% состоит именно из них. К макроэлементам относят также кальций, фосфор, калий, серу, натрий, хлор и магний.

Перечень микроэлементов, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма, состоит из более чем 30 пунктов. Вот некоторые из них: железо, бром, фтор, цинк, йод, марганец, медь, селен.

Суточная потребность организма

1) Белки (протеины).

Функции белков в организме разнообразны, но основная из них – структурная, которая, по сути своей, заключается в поддержании формы клеток. Иначе говоря, белок – это строительный материал для организма. Именно от этого вещества во многом зависит восстановительная функция организма. Поэтому крайне важно соблюдать и придерживаться суточной нормы потребления этого вещества. А рассчитывается эта норма очень просто – на 1 килограмм веса тела, требуется 1,5 грамма белка в сутки. Например, для человека весом 70 кг суточная норма потребления белка составляет 70 x 1,5 = 105 грамм. Обращаем внимание, что данная формула применима для взрослого нетренирующегося человека. Потребность в белках у детей и спортсменов несколько выше, и составляет примерно 2 – 2,5 грамма на 1 килограмм веса.

Основные источники белка:

Яйца. Яичный белок, по мнению многих специалистов, наиболее полноценный по аминокислотному составу и самый усваиваемый из всех. На 100 грамм яиц, приходится 13 грамм белка (здесь и далее все значения будем указывать из расчета на 100 грамм продукта). Одно яйцо отборной категории содержит около 6 грамм белка.

Мясо. Наиболее предпочтительным видом мяса является куриное белое мясо (куриные грудки). Этот диетический продукт имеет преимущество перед говядиной или свининой в первую очередь благодаря более низкому содержанию жиров. Кроме того, содержит рекордное, по сравнению с другими видами мяса, содержание белка – около 22 – 25 грамм. Говядина и свинина содержат 15 – 18 грамм белка.

Рыба и морепродукты. Количество видов рыбы и морепродуктов значительно более обширно, чем количество видов мяса, используемых человеком в качестве пищи, но все они очень богаты качественным и хорошо усваиваемым белком. Среднее количество белка в рыбе составляет 17 – 22 грамма.

Молочные продукты. Все перечислять не станем, ввиду многообразия, приведем лишь самые употребительные. Наиболее популярный среди спортсменов высокобелковый молочный продукт – творог. Содержание белка в обезжиренном твороге не менее 16 грамм. Учтите, что чем жирнее творог, тем меньшее количество белка в нем. Сыр так же имеет высокое содержание белка, у некоторых сортов оно может достигать 35 граммов, но ввиду высокой жирности употребление его в больших количествах не рекомендовано. Коровье молоко – 3,5 грамма белка. Сметана, кефир, ряженка имеют в своем составе содержание белка примерно такое же, как и у молока – около 3,5 грамм.

Бобовые. Продукты данной категории хоть и отличаются очень высоким содержанием белка, но употреблять их в больших количествах не рекомендуем, ввиду того, что бобовые являются довольно тяжелой пищей. И неправильно приготовленные, они могут серьезно нарушить пищеварение. Лидером по содержанию белка среди бобовых является соя – целых 35 грамм. Фасоль и горох включают около 24 грамм белка.

Крупы. Среди самых популярных в России круп, почетное первое место по содержанию белка занимает гречневая крупа – около 13 грамм, далее за ней овсянка с 12 граммами, затем пшено с 10 граммами, в макаронах в зависимости от вида от 9 до 12 грамм, и наконец рис содержит около 8 грамм белка.

Орехи. И начнем мы с арахиса, который хоть и не совсем орех, но содержит, как и полагается бобам, очень высокое количество белка – порядка 26 грамм. За ним следует кешью с 25 граммами. Так же следует отметить богатые белком тыквенные семечки и семечки подсолнечника, у которых 24 и 25 грамм соответственно. Используемые в качестве закуски к пиву, фисташки содержат 20 грамм белка. Миндаль имеет в своем составе не меньше 18, а на фундук и грецкий орех приходится почти 15 грамм белка.

Хлеб. Продукт, который всему голова, как белый, так и черный, тоже обладает довольно высоким содержанием белка – около 8 грамм.

Овощи. В погоне за белком на овощи особенно не рассчитывайте, так как его в них совсем мало. Картофель, свекла, капуста, морковь содержат примерно одинаковое количество белка – около 1,5 грамм. Все остальные же и того меньше.

Следует знать, что белки, полученные из разных источников, имеют разный аминокислотный состав. Особенно это различие заметно при сравнении белков животного и растительного происхождения. Животные белки, коими являются яйца, мясо, рыба и молочные продукты, среди прочих, включают в себя еще и незаменимые аминокислоты, которые отсутствуют в составе растительных белков. Незаменимыми называются такие аминокислоты, которые не могут быть синтезированы человеческим организмом, т.е. могут быть получены только извне (из продуктов питания). По этой причине безболезненный отказ от продуктов животного происхождения, по нашему мнению, невозможен.

И еще один важный момент. За один прием пищи организм человека может усвоить не более 30 грамм белка. Поэтому съедание чрезмерно большого количества мяса, к примеру, бессмысленно, и ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему в себе не несет. Излишки съеденного белка будут использованы в качестве источника энергии, но ввиду высокой стоимости таких продуктов, более целесообразным будет использование для этой цели более дешевых углеводистых продуктов, которые, кроме того, легче расщепляются и усваиваются организмом.

Подытожим информацию по белкам. При трех-, четырехразовом режиме питания, порцию белка объемом не более 30 грамм, должен включать каждый прием пищи. Старайтесь использовать в пищу в течение дня разные источники белка, чтобы дать организму максимальный набор аминокислот. Известно также, что употребление овощей совместно с мясными и рыбными блюдами, благоприятствует усваиванию белка. А отличительной особенностью творога является высокая продолжительность его усваивания, что делает его незаменимым продуктом для употребления перед сном (за час до отхода ко сну). Многие спортсмены, в особенности бодибилдеры, пользуются этим свойством творога, который обеспечивает организм таким необходимым для восстановления строительным материалом на долгие 8 часов сна.

2) Углеводы.

Углеводы, так же как и белки, принимают участие во множестве процессов, протекающих в организме, но главная их функция, о которой нам нужно знать, — энергетическая. Энергия образуется как результат химической реакции окисления углеводов. Кроме того, организм животных и человека способен накапливать углеводы в небольших количествах в виде гликогена, который хранится затем в мышцах и печени, и служит источником энергии для мышечной активности. Спортсмены знают о таком свойстве углеводов и стараются максимально «загрузить» организм гликогеном к тренировке, для наилучшей результативности.

Все виды углеводов относят к одной из двух категорий: простым или сложным. Но к какой бы категории не относились углеводы, все они состоят из одних и тех же структурных единиц, называемых сахаридами.

В категорию простых углеводов входят:

моносахариды, молекулы которых состоят из одной структурной единицы (Примеры моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза);

дисахариды, имеющие более сложную структуру, и состоящие из двух структурных единиц в молекуле (Примеры дисахаридов: сахароза, мальтоза, лактоза).

Категория сложных углеводов включает:

олигосахариды, чьи молекулы синтезированы из 2 – 10 моносахаридов;

полисахариды – сложные высокомолекулярные соединения, состоящие из десятков, сотен и даже тысяч структурных единиц – моносахаридов (Примеры полисахаридов: гликоген, крахмал, целлюлоза).

Чем проще углеводы, тем быстрее они поступают в кровь в виде конечного продукта распада – глюкозы, которая затем с помощью транспортного гормона инсулина разносится по организму. Но это вовсе не означает, что продукты, в которых преобладает такая форма углеводов являются наилучшими для употребления. Как раз совсем наоборот, и сейчас Вы узнаете почему. Дело в том, что единовременный выброс в кровь большого количества глюкозы, приводит к повышению уровня сахара в крови, что в свою очередь, окажет повышенную нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Если Ваша поджелудочная железа справится с нависшей угрозой, то произойдет большой всплеск энергии, но на короткое время, ведь если она не будет сразу же израсходована, то запасливый организм прибережет эти излишки в виде жировых отложений. Именно поэтому, людям, склонным к полноте, диетологи рекомендуют воздерживаться от сладостей и хлебобулочных изделий, которые изобилуют простыми углеводами. В противовес простым углеводам, продукты, состоящие в большей степени из сложных, будут расщепляться постепенно и наполнять организм энергией в течение длительного времени, не нагружая при этом поджелудочную железу, и не откладываясь в виде жира про запас.

Для того, чтобы упорядочить углеводосодержащие продукты по скорости расщепления, придуман такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Измеряется он в единицах от 0 до 100, где за 100 взят показатель для самого быстро усваиваемого углевода, не требующего расщепления – глюкозы. Грубо говоря, ГИ показывает скорость усваивания продуктов. Соответственно, чем ниже значение ГИ для продукта, тем медленнее происходит повышение уровня сахара в крови после его употребления. Ниже приведена таблица с значениями ГИ для некоторых распространенных продуктов питания.

Продумывая рацион питания, старайтесь в качестве основы использовать продукты с средним и низким гликемическим индексом (не более 70). Употребление продуктов с высоким значением ГИ оправдано лишь в тех случаях, когда требуется быстрое восстановление энергии после значительных потерь, например, сразу после тренировки. И, конечно же, будет нелишним ограничивать себя в употреблении продуктов с высоким содержанием сахара, таких как конфеты, газировка, пирожные и т.п. Пользы от них мало, а вот урон, который вы можете нанести своему организму, весьма значителен.

3) Жиры.

Несмотря на негативный ореол, который обычно сопровождает слово жир, он является очень важным компонентом в функционировании организма, наряду с белками и углеводами. Жиры являются не только источником энергии, но и участвуют в качестве составляющей строительного материала при образовании клеток, совместно с белками. Вследствие чего, исключать жиры из рациона полностью нельзя ни в коем случае. Следует только учесть, что не все жиры одинаково полезны!

В химии, жиры относят к классу органических веществ липидов. В составе своем они имеют жирные кислоты, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жирные кислоты содержатся в пище животного, а ненасыщенные в пище растительного происхождения. Жиры, состав которых преимущественно состоит из насыщенных кислот (сливочное масло, сало, пальмовое масло), имеют более плотную консистенцию по сравнению с жирами богатыми ненасыщенными жирными кислотами (оливковое, подсолнечное, льняное и другие масла, рыбий жир). Вследствие этого, первые имеют более длительное время расщепления.

Суточная норма потребления жиров для взрослого человека составляет от 70 до 150 грамм для мужчин, и от 60 до 100 грамм для женщин. Не менее трети этой порции должны составлять растительные жиры с высоким содержанием ненасыщенных кислот. Как правило, с недостатком насыщенных жиров в рационе проблем не возникает, они в изобилии поступают в организм из мяса и молочных продуктов, а вот ненасыщенных обычно не хватает, и восполнять их лучше за счет употребления рыбы и растительных масел, желательно не подвергшихся термической обработке, например, в виде заправки к салатам. И, конечно же, старайтесь избегать излишнего потребления продуктов с высоким процентом жирности, таких как майонез, чипсы, жирные пирожные, торты и т.д.

4) Витамины.

Витамины, в отличие от перечисленных выше органических веществ, не являются ни структурными элементами для построения клетки, ни источником энергии для жизнедеятельности организма, но роль их, тем не менее, крайне важна, хоть они и требуются в очень малых количествах. А выполняют витамины каталитические и некоторые другие функции в процессах (химических реакциях), протекающих в организме.

Витамины поступают в организм вместе с пищей, но не всегда в достаточном количестве, особенно это актуально в нашей стране, в холодное время года. Нехватку этих органических веществ в такие периоды способны компенсировать всевозможные витаминные и витаминно-минеральные комплексы. Повышенная потребность в витаминах наблюдается также и у спортсменов. Для такой категории людей на рынке представлено огромное количество специальных спортивных добавок и комплексов, дозировки витаминов и минералов в которых, значительно превышают нормы, рекомендованные среднестатистическому человеку.

5) Минералы.

Минералы, так же, как и витамины, не являются ни источником энергии, ни структурным элементом клетки, но в какой-то степени так же способствуют обеспечению нормального функционирования организма. Среди наиболее востребованных организмом можно перечислить следующие: калий, хлор, натрий, кальций, фосфор, магний, железо, цинк, марганец, медь, йод. Все они поступают в наш организм вместе с пищей и водой. А недостаток каких-либо из перечисленных химических элементов можно в полной мере компенсировать путем употребления дополнительно с пищей минеральных или витаминно-минеральных комплексов.

6) Вода.

Тело человека, как известно, на 70 процентов состоит из воды. Поэтому стоит ли говорить о важности потребления воды в достаточных количествах. Однако, последнее десятилетие, видимо лоббистами чьих-то интересов, стали активно насаждаться в головах потребителей убеждения о необходимости строгого контроля ее потребления. Все вы, наверное, не раз сталкивались с подобными «авторитетными» высказываниями, в которых утверждалось, что   выпивать нужно никак не меньше 3 литров воды в сутки. Мы считаем, что не стоит сильно «заморачиваться» на эту тему, организм сам в состоянии контролировать уровень воды в теле, и в случае ее нехватки, подаст необходимый сигнал. Главное за чем действительно стоит проследить, так это за тем, чтобы вода, которую вы пьете, была чистой. А вот спортсменам, как раз-таки, будет не лишним взять под контроль состояние водно-солевого баланса в организме, иначе велика вероятность столкнуться с таким неприятным явлением как судороги.

Послесловие

Теперь Вы имеете достаточный минимум знаний, оперируя которыми, Вы без труда сможете осознанно управлять своим рационом питания. Осмысленно изучая состав продуктов питания, не дадите продавцам и производителям себя одурачить, и не купите то, что не несет в себе никакой пользы. При необходимости, Вам также не составит особого труда расписать себе диету, убирая из рациона или сокращая потребление вредных продуктов, и добавляя в него те, в которых очевидна нехватка. И главное, теперь у Вас есть база, на основе которой, Вы сможете продолжить дальнейшее, теперь уже более углубленное изучение диетологии.